トライアスロン中の怪我、コンディション調整

トライアスロン人口は近年でも増えている傾向にあります。

オリンピックの種目にもなっていて、注目が高いスポーツです。

スイム・バイク・ランの3つのパートからなり、その距離・競技歴・トレーニング時間などにもよりますが一定の身体の部位に負荷がかかり過ぎてしまう・偏った筋肉の使い方をしてしまうことが原因による慢性的なケガ・障害が多いスポーツでもあります。

ランに関連した障害・ケガが多い傾向にある

多くのケガがランのパートと関係していることが多いというデータが統計学上出ています。

ケガの種類としては下肢のケガ（足首や膝など）、いわゆるランニングやマラソンで起こるケガと似ているものが多いです。

またレース中よりはトレーニング中に起こることが多く、興味深いことに、ある研究では、日本人の選手の中ではバイクのパートに関連する腰痛が多いです。

ランのパートとは反対にスイムのパートでは上肢のケガ（肩の障害など）が多いと言われています。

◎スイムに多い肩の障害・ケガと傷めやすい部位

肩のインピンジメント症候群

腱板傷害（棘上筋など）

上腕二頭筋（長頭腱）の問題

肩のケガなので、肩だけにアプローチすればいいと考えてしまいがちですが、トライアスロンにおいてはバイクのパートにおける前傾姿勢の影響から胸椎の部分の動きが悪くなり、肩に余計な負担がかかっていることがあります。

胸椎の動きが悪くなることで、身体の回旋・捻る動作も上手くできなくなるので自由形で泳ぐ場合は特に余計に肩に負担がくることが多いです。

肩に余計な負担がかかり、筋肉のバランスがくずれることによって、肩関節・肩甲骨の動きが不安定になり、上に挙げたような障害・ケガの原因に繋がります。

トライアスロンでは各パートにおいて、使われる筋肉・筋肉の収縮の仕方（使われ方）が違います。

そういったことがストレスになり障害・ケガに繋がることもあります。

泳ぎのフォームももちろん影響するので、専門家のアドバイスが必要な部分です。

バイク/Bike

バイクに乗っている姿勢自体もそうですが、サドルの高さによっては股関節の可動域が余計に制限され、お尻の筋肉など（殿筋群）が上手く発揮できなくなることがあります。

筋肉を上手く使うには適切な長さが必要なのですが、バイクに乗った状態の姿勢では筋肉が本来の長さの状態で使えなくなってしまうからです。

腰椎・骨盤・股関節そして体幹との連動性がとても大切なので、そういった機能をしっかりとトレーニングや施術の際に取り入れていくことが大切です。

股関節周りの問題が原因で起こる膝の痛みもバイクで多い障害・ケガの一つです。

「膝をケガしていないのに何故か膝が痛い。」そんな時は疑うべきものの1つです。

個人的な経験からですが、太ももの前や外側にしびれが出てしまう外側大腿皮神経痛もバイクが原因の一端を担っていることがあります。

さらには、腸脛靭帯炎やアキレス腱障害もバイクと関係することがあります。

それらに加えて、バイクの姿勢が原因の首の痛み、肩こり、腰痛、椎間板へのストレスは実は結構多いです。

バイクに乗った状態で前方をみることにより、頚椎と胸椎の移行部に特にストレスがかかり、首こりにつながることもあります。

ラン/Run

レース中においては前の2パート（スイムとバイク）からの蓄積したストレスが原因となり、股関節や足関節への影響が出ることが多いです。

トレーニング中においてはランニング・マラソンで起こる障害・ケガと似たものが多いです。

スイムやバイクでは重力の影響をあまり受けていなかった筋肉や関節が、ランになることで影響を受けるようになり使われ方が変わるのも要因の1つです。

腸脛靭帯障害

アキレス腱障害（ふくらはぎやお尻の筋肉が影響する場合もあります）

シンスプリント

足底腱膜障害・足底筋膜炎

これらも競技特性を踏まえた上での根本・原因に対するアプローチが必要になりますが、ランニングフォームの改善、正しいシューズ選び、足底板の利用なども専門家との相談の上で有効です。

今日はトライアスロン選手に多いスポーツ傷害について書いていきます。

トライアスロンは1回のレースでスイム、バイク、ランの3種目を続けて行う複合持久系競技です。

3つの異なる種目を練習するということで、練習時間や競技時間が長くなり、オーバーユースによる慢性障害がよくみられます。  

また実際の競技ではバイクの転倒による急性外傷、熱中症なども多くみられます。

★熱中症

スポーツ活動中では、体内から多量の熱を発生するため、それほど高くない気温（２０℃前後）でも発生する危険があり注意が必要です。

分類としては、

1）熱けいれん激しい運動をして汗をかいたときにおこるもの。

生理食塩水（塩分濃度０．９％の水分を補給して、涼しいところで安静にしていればなおる軽度障害（体温の上昇は通常みられないもの）です。

２）熱疲労発熱があり、体温上昇がわずかではあるがおこる中度障害。

脱水と塩分不足が原因で、全身倦怠感、脱力感、めまい、吐き気、嘔吐、頭痛などの症状があらわれ、血圧低下、頻脈（脈の速い状態）、皮膚の蒼白が起こります。

涼しい場所に運び、衣服を緩め、安静に寝かせて水分（塩分濃度０．２％程度のもの）を補給すれば、通常は回復するとされています。

３）熱射病体温上昇が高度で発汗がみられず、中枢神経障害を含めた多臓器不全（体内で血液が凝固して、脳、肺、肝臓、腎臓などの全身の臓器の障害）を伴う高度障害状態のこと。

異常な体温上昇（４０℃前後以上）、意識障害、吐き気、めまい、ショック状態などを示します。

発症現場での迅速な冷却処置が重要となり、発症から２０分以内に体温を下げることができれば、確実に命を助けることができるといわれています。

予防法としては、環境条件を把握し、それに応じた運動、水分補給をおこなうということです。

また個人で体調が悪い場合や睡眠不足などのときは無理な運動は避けましょう。

★ 過換気症候群

ケガをしたり記録が伸びなかったりするときに、精神的に不安定な状態になっているスポーツ選手にみられます。特に女子選手に多く発生します。

症状としては発作的に呼吸が浅くなり、頻回になることによって血液中の炭酸ガスが過剰に吐き出されます。

筋収縮の異常といった筋肉症状がみられることもあり、めまいを訴え、手足、唇などに軽い痙攣（けいれん）を起こします。

これらの症状がさらに不安を増幅させ、過呼吸を繰り返すという悪循環になります。

このような症状があらわれたら、まずゆっくりと呼吸をするように指示します。

ビニール袋を口と鼻にかぶせて呼吸を繰り返すと、吐き出した炭酸ガスを再吸入するため次第に呼吸は正常に戻ります。

これらの症状を回避するためには、そのもととなっているストレスや精神的不安を取り除くことがまず大切です。

ビニール袋をかぶせて呼吸をコントロールする方法（ペーパーバッグ法）は、その有効性が疑問視されており、逆に過換気症候群以外の過呼吸状態（心筋梗塞、気胸、肺塞栓など）にある場合は、症状を悪化させることがわかっています。

これらを見極めるのは素人にはむずかしく、ペーパーバック法そのものの対応も医療行為となります。

過呼吸状態にある場合の対応については、まず本人を落ち着かせてゆっくり呼吸することを指示し、脈などのバイタルサインを確認しながら、病院へ行くかどうかの判断をするようにしましょう。

★腸脛靭帯炎

腸脛（ちょうけい）靭帯は腸骨（腰の骨）と脛骨（足の骨）を結ぶ長い靭帯で、膝の外側を安定させる役割があります。この靭帯は膝の屈伸時に大腿骨（太ももの骨）の外側を移動するようになっています。

長距離ランナーなどによく見られることからランナーズ・ニーとも呼ばれています。

ランニングでは膝の屈伸が繰り返されることによって、靭帯と大腿骨の間で摩擦が生じ、炎症を起こすことがあります。

特に大腿骨が普通よりもより外に大きく出ているときや、Ｏ脚がひどい場合、かかとの骨が大きく内側に入り込んでいる場合などはさらに腸脛靭帯にストレスを与えることになります。

これらの組織の刺激は走りすぎたり、シューズや身体のアライメント（骨格上の構造）によるショックアブソーバー（衝撃吸収）が不十分であるときに出現します。

オーバーユースが原因で筋肉が硬くなっているので、筋肉の緊張を和らげることが回復につながります。

靭帯の付着部のみではなく、お尻の筋肉や太ももの筋肉、下肢の筋肉までゆっくりとほぐしていくこと、十分な休息を取ることが大切になってきます。

★足底筋膜炎

足の裏側にある足底筋膜はランニングやジャンプなどのときに伸びたり縮んだりして、衝撃を吸収するスプリングの役目をしています。

このため長距離走などで使いすぎると炎症を生じます。

スポーツ選手に限らず立ったり歩いたりすることの多い一般の人でも炎症を生じることがあり、扁平足の人は特になりやすいです。

原因は使いすぎによるものだけではなく、足の形の異常、下腿三頭筋やアキレス腱の柔軟性の低下、足の筋力低下、シューズの不備などがあげられます。

症状としては足底部に圧痛があり、走って着地のときに踵の近くが痛み、足底筋膜にそって緊張が起こり、圧痛がみられます。

運動後にＲＩＣＥ処置を行い、足底のストレッチなども効果的です。

★ 偏平足障害

足部の縦アーチが少なく、力学的に弱いために歩くときに過剰な足の内側ひねりを起こし足底筋膜や後脛骨筋（こうけいこつきん：ふくらはぎの後ろの筋肉）に過剰な負担がかかって痛みを生じるようになります。

特に外脛骨という種子骨のような骨が存在すると、これが刺激となることもあります。

ランニング時の足底または足部内側の痛みがみられ、立った状態で足部のアーチをみると通常より低く、偏平足を示すことが認められます。

着地の際の外力を和らげるためには大腿四頭筋やハムストリングス、またふくらはぎの筋肉、足底のアーチの保護などが有効で、これらの筋力強化やストレッチを行い、アーチ形成のためのパッドやテーピングなども活用することが効果的です。

また足底の筋力強化のためのタオルギャザートレーニングなどもとりいれるとよいでしょう。

★腰椎椎間板ヘルニア

腰部にある椎間板は日常生活やスポーツ動作で大きなストレスを受けやすく、特に前屈と腰の捻りの動作が同時に起こる場合にそのストレスは高まります。

この状態が繰り返されることで椎間板内の線維輪の変性がおき、やがては背部の神経を圧迫するようになります。

この状態は一般的には椎間板ヘルニアとして知られています。

特に下肢への神経痛が見られ、神経の圧迫されている側の筋力低下、前屈や捻り動作で痛みが増強します。

どのスポーツにおいてもみられますが、一般的には20歳以降によく発生します。急に痛みが出た場合はＲＩＣＥ処置を行い、背部の炎症を抑えるようにします。

その間、膝を折り曲げた「えび型」の姿勢で安静状態を保つようにしましょう。

状態が安定してきたら、出来るだけ早く腹部と腰部の筋力強化トレーニングを行うようにします。腰椎にかかる負担を出来るだけ軽減するように、腹筋の強化に努めることが大切です。

おおむね保存（手術をしないでリハビリトレーニングなどを中心に行う）療法で症状の軽減が期待できますが、３ヶ月～半年経っても症状が変わらない場合は、手術療法で変性した線維輪を除去する方法をとることもあります。

手術をした場合、選手が競技復帰するまでに６～８週間程度、コンタクトスポーツ（衝突のあるスポーツ）に関しては３ヶ月ほどリハビリ期間が必要となるでしょう。

★梨状筋（りじょうきん）症候群

梨状筋（りじょうきん）は仙骨（お尻の真ん中の骨）から始まり、足の付け根につく筋肉で股関節を外旋（足先を外に向ける）させる働きがあります。

この筋が炎症を起こしていたり、過度の緊張状態になるとその下を通る坐骨神経を圧迫し神経の走行に沿って痛みがでます。

時には太ももから足先にかけてまでしびれることがあり、スポーツ選手によくみられます。

使いすぎによる炎症であれば、アイシングなどで抑えます。

過度の緊張状態で感じられるような足先の突っ張り感があれば、筋肉の緊張をほぐす意味で梨状筋にストレッチを取り入れていくのが効果的です。

また太ももの前後の筋肉：ハムストリング（裏：大腿二頭筋）と大腿四頭筋をバランスよく鍛えていくことも大切です。

普段から腰に負担のかかる姿勢を長時間とらない、重いものを持ち上げるときの体勢に気をつける、疲労がたまらないようストレッチをして柔軟性を保つ、体重増加に気をつけるなどのセルフ・ケアを心がけましょう。

以上が当院に来院されるトライアスロン選手にもよく見られるスポーツ傷害です。

トライアスロンは想像通り過酷な競技です。

身体に負担をかけるのは当然なので、いかに身体のケアをしながら、故障のリスクを減らして練習を行えるかが大切だと思います。

身体に異常を感じたらすぐに治療にきていただきますようお願いいたします。

鍼灸治療、テーピング、整体、超音波治療、骨格矯正など様々な治療で施術します。

病院との連携なども取りながら施術していきます。

腰痛、肩こり、首の寝違え、鍼灸治療、整体、マタニティマッサージ、交通事故治療、美容鍼灸、頭痛治療、自律神経治療、小児はり、学生・子供の治療など体に悩み、痛みがあるときはご相談下さい。

健康保険、労災保険、スポーツ傷害保険、自賠責保険など保険治療も受付をしています。

病院や、整形外科へ行く前にご相談下さい。

尾てい骨（尾骨の痛み）の治療

転倒した時や長時間座っている状態が続くと尾骨（尾てい骨）に痛みが出てきます。

転倒した時の怪我は、お尻の骨が痛いと訴える方が多く、尾骨の骨にあたるところです。

尻もちをついた後は、強い打撲になり当たり場所が悪いと、ヒビや骨折につながります。

生活していても痛みが続いているので、腰や膝にも負担がかかり痛みが広がってきます。

長時間座っていて痛みが出てくる時は、尾骨/仙骨あたりにある神経が圧迫されてしびれや、痛みが出てくることがあります。

坐骨神経痛の神経に近いので腰も痛みが強く出てくることもあります。

尾骨や仙骨周囲の痛みの治療に関しては、難しい部分もあります。

サンメディカル鍼灸整骨院では、超音波治療/整体/マッサージ/鍼灸治療/ストレッチなど体の症状に合わせて施術していき。

是非よろしくお願いします。

パートナーストレッチ

ストレッチングの目的と効果

柔軟性（関節可動域）を高める

ストレッチングを行う事で、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。

日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されたりすることで筋の柔軟性に偏りが出始めます。

筋は関節を通して骨に付着し、筋が収縮することで骨が動かされ腕や脚を曲げることができますが、筋の柔軟性に偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになります。

例えば脚を開きたい（開脚したい）のに内転筋(腿の内側の筋肉)が硬くてできないという状態では、硬くなった内転筋が関節や骨を引っ張り、動きを制限しているということです。

そこでストレッチングを行い内転筋の柔軟性を高めると、関節や骨が引っ張られることなくスムーズに開脚ができるようになります。

柔軟性を高めることは、同時に関節可動域を高めることを意味します。

身体中の筋の柔軟性が高ければ、動きが制限されることなく、広い関節可動域を得ることができます。

傷害の予防

運動の前後で行うストレッチングは、準備運動、整理運動として行われます。

運動前のストレッチングはウォーミングアップに含まれ、動きながら行う「動的ストレッチ」が向いています。

動的ストレッチを行うことで、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていきます。

運動後のストレッチングでは、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける「静的ストレッチ」により、緊張が残っている筋をリラックスさせていきます。

運動後のストレッチングはクールダウンともいわれ、運動時に収縮－弛緩を繰り返し緊張状態が続いている筋を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。

運動前後に適切なストレッチングを行うことは傷害の予防に必要不可欠といえます。

ストレッチングの種類

同じ筋の柔軟性を高めるストレッチングにも、いくつか種類があります。

柔軟性や場面に応じて行うストレッチングを選びます。

起床後や運動前は動的ストレッチ、就寝前や運動後は静的ストレッチが適しています。

ストレッチングの注意点

ストレッチングを行う際の注意点がいくつかあります。

注意点を守らなければストレッチングの効果が十分に得られなかったり、逆効果になることがあります。

呼吸をとめない

ストレッチングを行っている最中は自然に呼吸を続けます。

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。

また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。

ストレッチング中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、気持ちよく筋をストレッチしてみてください。

反動をつけない

ストレッチング中は、勢いや反動をつけずに、ストレッチングの対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。

筋は急激に伸ばされると、筋断裂などの傷害を防ぐために筋内の筋紡錘（きんぼうすい）が働き反射的に筋を収縮させます。

そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。

ストレッチングは「気持ちいい」範囲内で行います。

柔軟性が低く硬い筋の場合、ストレッチングを行うと痛みを伴うことがあります。

ストレッチングで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうことを「オーバーストレッチ」といい、筋を痛める原因になってしまいます。

「痛気持ちいい」程度で行うと最も効果が得られやすいでしょう。

ストレッチしている筋を意識する

ストレッチしている筋、すなわち、伸ばしている筋を意識することで、神経筋協応能が高まります。「今は〇〇を伸ばしている」とストレッチしている筋部位を意識することが大切です。

ストレッチングは特別な器具を必要としないため、自宅や職場などどこでも行うことができます。

また自宅の中でもリビングで座っておこなったり、布団の上で寝ておこなったりと、様々な姿勢でストレッチングすることができます。

正しいストレッチングの方法を覚えておくことで、日常的に自分でストレッチングができるようにしておくことが大切です。

最も効果的なタイミングで行う

筋肉が温まっているときの方が、伸びやすく安全です。

なので、お風呂上りに行うことはとても理にかなっています。

逆に朝起きた直後など、筋肉が固まっている場合は少しずつ動かしながら行ったり、温かい飲み物を飲んだりと気を付けながら行ってください。

サンメディカル鍼灸整骨院では、パートナーストレッチで体の治療をしています。

パフォーマンスや日常生活を充実した毎日を送るために、体を健康にしていきましょう。

他にも整体、骨盤矯正、鍼灸治療など様々な治療ができます。

干渉波治療

干渉電流型治療器の目的は、低周波治療器と同じ様に疼痛緩和です。

低周波治療器の場合痛みの太い神経に作用して痛みの信号を脳に行く前に抑えてしまう原理に対して干渉波治療器は、むしろ筋を収縮させ、そのポンピングの作用により血流を促進させて痛みの物質を取り除く作用が強いです。

干渉電流型低周波治療器は、中周波領域の周波数を使用していますので皮膚抵抗値が低くなるので通電の際の痛みを感じにくくなります。

その結果筋収縮を十分起こすまで電流出力を上げられます。

干渉電流型低周波治療器は、1,000Hz以上の中周波領域を使用します。

器械は、仕様的に周波数を2,500Hz又は5,000Hzを使用します。

電流の干渉を利用するため、吸引カップ導子を使用し２つの異なる中周波電流を交差させ、そこから発生する干渉低周波を使用する治療器です。

例えば図のように、２種類の導子赤と白を図の様に交差させ赤の導子から5,000Hz、白の導子から5,010Hzを通電すると、交差している部分から２つの周波数の差である10Hzの干渉低周波が生まれます。

この干渉低周波は10Hzなので低周波になりますが、低周波治療器で使用する波形とは大きく異なります。

この10Hzの中身は、中周波である5,000Hzの成分でつくられていますので見かけ上は低周波でも、中身は5,000Hzの中周波になります。

干渉電流型治療器は、基本的に４極で治療する場合が多いですが2極で干渉波を作りだす方法もあります。

従来４極置いて干渉波は、作られますが器械の中で前もって人工的に変調させれば２極でも干渉波を発生させることができます。

また従来４極で行うものを６極や８極で行う方法もあります。

例えば6極法の場合、もう一つ周波数を追加して5,000Hz、5,010Hz、5,020Hzと３種類の中周波を使用します。

干渉領域は、3次元的になりさらに刺激感も増大になります。

捻挫の治療

コロナウイルス感染予防対策について

厚労省感染症対策

東京都中央区入船のサンメディカル鍼灸整骨院では、患者様に安心して施術を受けていただくために以下の対策を行なっております。

・患者様お一人お一人の施術の後は、必ず手を洗い・手指のアルコール消毒を行い常に清潔を保つよう心がけています。

・患者様が使用した後の施術ベッドは1回1回アルコール消毒を行い、うつ伏せの際には、お一人ずつ使い捨てのフェイスペーパーを使用しております。

・患者様やスタッフが手を触れる所

　（待合室、トイレの取手、スリッパ、荷物カゴ、受付）などこまめにアルコール消毒を行っております。

・院内の感染予防対策として、定期的に院内の換気を行っています。

★患者様へのお願い★

受付にアルコール消毒液を用意しております。

来院の前後には手指のアルコール消毒をお使いくださいませ。

よろしくお願いいたします。

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半月板損傷の治療

便秘治療ついて

現代女性の約2人に1人がなんらかの悩みを抱えているといわれる便秘。

生活環境や食生活、精神的なストレスや運動不足など原因は人それぞれですが、便秘は女性の体に様々な悪影響を及ぼします。

その中の一つが、太りやすくなること。

「便が体内に溜まっているせいで単純に体重が増える＝太る」ということではなく、実際に体を太りやすい体質へと変えてしまうのです。

便秘になると、体の中で何が起こるのか？

便秘になると、体に以下のような変化が現れます。

① 消化・吸収に時間がかかる

腸の中に溜まった古い便のせいで、新しく入ってきた食べ物の消化・吸収に時間がかかってしまいます。

ゆっくりと消化をすることで、栄養分をしっかり吸収するというメリットもありますが、

脂肪を作る糖分や脂肪分までも必要以上に吸収することになります。

② 代謝の低下

便秘になると代謝が低下します。基礎代謝量が少なければ少ないほどカロリーを消費しづらくなるため、結果太ることにつながります。

③ 皮下脂肪がつきやすくなる

栄養物質や水分が腸の中に蓄積されると、皮下脂肪がつきやすくなります。

内臓脂肪に比べて皮下脂肪は落としづらく、運動でもなかなか簡単には落ちてくれません。

便秘に効くツボ

便秘薬は即効性がありますが、神経系統にも働きかけるため、長期間飲み続けると麻痺して効果が出づらくなってきます。

一時的に出すのではなく、体の内側から改善する方法としてオススメなのが、お灸を使った治療法です。

便秘に効果があるツボをいくつか見てみましょう。

・神門（しんもん）：手のひらと腕のつけ根、小指側の端でくぼんでいるところにあります。

副交感神経の働きを活発にします。

・天枢（てんすう）：おへその両脇から、指2本分程外側にあります。

内蔵全般の働きを活性化するツボとして知られ、下痢の解消にも効果があります。

・中かん（ちゅうかん）：胃袋の真上にある消化器官全般に効くツボです。

おへそからみぞおちに向かって12センチ程上に行ったところにあります。

妊娠中の恥骨痛について

妊娠をして少しずつ腹部が大きくなってくると体の軸がズレてきます。

体の軸がズレて来ると、体の中心にある恥骨や骨盤にかかる負担がとても大きくなり、今までの生活が思うようにいかなかくなってきます。

座ったり立ったりすることにより、恥骨結合の部分に痛みがでてきます。

ストレッチや温めることぐらいしか家ではできません。

出産後も分娩の時に痛めて、その後もしばらく痛みが残る方がいます。

サンメディカル鍼灸整骨院では、恥骨の痛みの治療を受付けています。

整体、鍼灸治療、温熱療法、マタニティマッサージなど体の症状に合わせて施術していきます。

女性スタッフも在籍しています。

ぜひよろしくお願い致します。

ボルタリングでの怪我について

高いところに登り落ちるという行為を繰り返すボルダリングにケガはつきものです。

分厚いマットが敷かれ、平らな下地で登れるインドアのボルダリングジムはテクニックを向上させる上で欠かせない存在といえます。

１、着地

落ちる場所は意識しながら登ること。

まず気をつけたいのはマットの端の段差を踏んだり、はみ出したりしてしまうことです。

ボルダリングジムは落ちる範囲を想定してマットの面積を広くとってはいるが、これを超えてしまうことがあるようだ。

マットの位置を意識し、「ここで落ちたらあそこまで行ってしまうな」と下地を把握して登ります。

無茶なことは控えよう。

２、疲れているときは登らない

ハイステップやキョン(ドロップニー)で膝を痛める。

フットホールドが滑って、ぶら下がった瞬間に腕や指を負傷する。

力を入れすぎて肩を脱臼をします。

着地時のケガに次いで多いのがムーブ中のケガである。

例えば、普通は曲がらない方向に関節を曲げようとすれば痛みがあるだろうし、登りすぎで疲労がたまっていても体が痛かったり、だるかったりします。

当然、疲労時はケガをしやすい。

体は回復に48時間を要し、その前にトレーニングをしてもあまり効果がないというし、ケガは上達を妨げる最も大きな障壁です。

３、人とぶつかる

登っている人の下にはいないこと。

あまり多くはないが、インドアならではの事例として紹介しておきたいのは、フォールした人と下にいた人がぶつかってケガをするパターンです。

どこのジムでも「マットの上では休まない」、「先に登っている人がいるときは近くの課題を登らない」などのルールを告知して注意を促しているが、混雑しているときやビギナーが多いときは混沌として危ないシーンはよくあります。